Top 7 thực phẩm giàu vi chất nên có trong bữa ăn hàng ngày

Cơ thể chỉ cần vitamin và khoáng chất với lượng tương đối nhỏ, nhưng những vi chất này lại tham gia vào rất nhiều hoạt động quan trọng như tạo máu, duy trì xương chắc khỏe, hoạt động của hệ thần kinh, miễn dịch và chuyển hóa năng lượng.

Điều đáng lưu ý là cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ tất cả các vi chất cần thiết. Vì vậy, một chế độ ăn đa dạng vẫn là nền tảng quan trọng nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.

Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm giàu vi chất, dễ tìm và có thể đưa vào bữa ăn thường xuyên

1. Trứng – nguồn dinh dưỡng nhỏ nhưng có võ

Trứng cung cấp nhiều vi chất quan trọng như:

• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Vitamin A
• Selenium
• Choline
• Một lượng vitamin D

Đặc biệt, lòng đỏ là nơi tập trung phần lớn vitamin và khoáng chất của quả trứng. Trứng cũng dễ chế biến và phù hợp với nhiều bữa ăn: luộc, hấp, làm canh hoặc kết hợp cùng rau xanh. Thay vì chỉ ăn lòng trắng vì sợ cholesterol, người khỏe mạnh có thể đưa cả quả trứng vào chế độ ăn cân đối, tùy theo tình trạng sức khỏe và tổng khẩu phần.

2. Cá – đặc biệt là cá béo

Các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích… cung cấp:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Selenium
• I-ốt tùy loại cá
• Phospho

Ngoài vi chất, cá béo còn là nguồn EPA và DHA, hai acid béo omega-3 quan trọng đối với tim mạch và hệ thần kinh. Một ưu điểm khác của cá là cung cấp protein có giá trị sinh học cao. Nên luân phiên nhiều loại cá thay vì chỉ ăn cố định một loại. Cá nhỏ ăn được cả xương như cá mòi còn giúp tăng lượng canxi trong khẩu phần.

3. Rau lá xanh đậm

Rau cải xanh, rau ngót, cải bó xôi, súp lơ xanh và các loại rau lá xanh đậm thường chứa nhiều:

• Folate
• Vitamin K
• Vitamin C
• Magie
• Kali
• Một phần canxi và sắt

Rau xanh cũng cung cấp chất xơ và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, không nên nhìn vào hàm lượng khoáng chất trên bảng thành phần rồi mặc định cơ thể sẽ hấp thu toàn bộ. Ví dụ, canxi và sắt từ một số thực vật có khả năng hấp thu thấp hơn nguồn động vật do ảnh hưởng của oxalate, phytate và các thành phần khác trong thực phẩm. Mỗi bữa chính nên có một phần rau, đồng thời thay đổi loại rau thường xuyên để đa dạng vi chất.

4. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp đáng chú ý của:

• Canxi
• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Phospho
• I-ốt ở một số sản phẩm

Một số sản phẩm còn được tăng cường vitamin D, nhưng điều này phụ thuộc vào từng loại và từng nhà sản xuất, vì vậy nên đọc nhãn dinh dưỡng. Canxi từ sữa nhìn chung có khả năng hấp thu tốt và dễ đưa vào khẩu phần.

Người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sữa không lactose, sữa chua hoặc các sản phẩm thay thế được tăng cường canxi và vitamin D.

5. Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, đậu lăng và đậu gà là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp:

• Folate
• Magie
• Sắt
• Kẽm
• Kali
• Một số vitamin nhóm B

Đậu còn cung cấp protein thực vật và chất xơ, vì vậy đặc biệt có giá trị với những người ăn ít thịt hoặc theo chế độ ăn thiên về thực vật. Một điểm cần lưu ý là sắt trong thực vật chủ yếu là sắt non-heme, khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme trong thịt. Có thể ăn đậu cùng thực phẩm giàu vitamin C như ổi, cam, kiwi, cà chua hoặc ớt chuông để hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.

6. Các loại hạt và hạt giống

Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, mè, óc chó, hạt hướng dương… cung cấp nhiều:

• Magie
• Vitamin E
• Kẽm
• Đồng
• Mangan
• Selenium ở một số loại

Đây cũng là nguồn chất béo không bão hòa có lợi. Tuy nhiên, hạt có mật độ năng lượng cao nên không cần ăn quá nhiều. Một lượng nhỏ hạt không tẩm nhiều muối hoặc đường có thể dùng làm bữa phụ hoặc rắc vào sữa chua, salad và món ăn hằng ngày.

7. Trái cây tươi – ưu tiên đa dạng màu sắc

Ổi, cam, quýt, kiwi, đu đủ, chuối, bơ và các loại quả mọng có thể cung cấp:

• Vitamin C
• Folate
• Kali
• Một số vitamin nhóm B
• Các carotenoid và hợp chất chống oxy hóa

Không có một loại trái cây nào cung cấp đầy đủ mọi vi chất. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một “siêu thực phẩm”, nên ăn đa dạng màu sắc. Nên ưu tiên **trái cây nguyên quả** hơn nước ép để giữ lại chất xơ và hạn chế việc hấp thu quá nhanh lượng đường tự nhiên.

Lưu ý là không phải ăn một thực phẩm thật nhiều là sẽ đủ vi chất

Một sai lầm phổ biến là nghe một thực phẩm “giàu canxi”, “giàu magie” hay “giàu vitamin D” rồi ăn thật nhiều với hy vọng giải quyết được tình trạng thiếu chất.

Thực tế, lượng vi chất cơ thể nhận được còn phụ thuộc vào tổng lượng thực phẩm ăn vào, khả năng hấp thu của từng dạng vi chất, sự tương tác giữa các chất dinh dưỡng hay nhu cầu đặc biệt như mang thai, cho con bú hoặc tuổi cao. Vì vậy, nguyên tắc quan trọng nhất vẫn là ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một vài loại thực phẩm.

Và hãy nhớ: vi chất cần thiết cho sức khỏe, nhưng nhiều hơn không đồng nghĩa với tốt hơn. Bổ sung có căn cứ luôn quan trọng hơn bổ sung theo cảm tính.